تناول الأطعمة المفضلة والغنية بالعناصر المهدئة (مثل أحماض أوميغا-3 والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة) .
يساهم في خفض مستويات هرمون الكورتيزول، وتحفيز إفراز هرمونات السعادة كالسيروتونين، مما يساعدك على تخفيف التوتر المزمن وإدارة القلق بشكل طبيعي وفعال.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة الغنية بأحماض أوميغا-3 التي تكافح الالتهابات وتقلل القلق.
- المكسرات والبذور: كاللوز والجوز الغنيين بالمغنيسيوم لتهدئة الجهاز العصبي.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الفلافونويدات التي تحسن المزاج وتقلل من هرمونات التوتر.
- الأطعمة المخمرة: مثل الزبادي والكيمتشي الغنية بالبروبيوتيك لدعم صحة الأمعاء والمزاج.
- ثبت أن الالتهاب في الدماغ يؤثر على المناطق المرتبطة بالقلق (مثل اللوزة الدماغية).
- ويمكن للألياف الغذائية أن تساعد في تخفيف الاستجابات الالتهابية في الدماغ والجسم. تتوفر الألياف الغذائية بكثرة في الخضراوات والفواكه والعدس والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الصحية.
التغذية لتخفيف التوتر: أطعمة تساعد على الحد من القلق
كما أفاد موقع (كليفلاند كلينك )
جَرِّب أكثر من 30 صنفاً من أصناف البقالة هذه للمساعدة في تخفيف الأعراض
لا شك أن القلق بات أمراً شائعاً للغاية في وقتنا الحاضر؛ إذ تشير التقديرات إلى أن أكثر من 300 مليون شخص حول العالم يعانون من مشاعر الخوف والقلق والتململ التي قد تصاحب هذه الحالة. ورغم عدم وجود طريقة واحدة محددة للسيطرة على القلق أو التعامل معه، إلا أن الفرصة سانحة للحد من أعراضه مع كل وجبة تتناولها؛ فالطعام الذي تأكله يمكن أن يسهم في خفض مستويات التوتر الداخلي (أو زيادتها). إذن، ما هي الأطعمة التي يجدر بك وضعها في طبقك عند تبني عادات أكل أكثر وعياً؟ دعنا نضع قائمة طعام مقترحة بالتعاون مع الدكتورة ميليسا يونغ، أخصائية الطب الوظيفي، وجوليا زومبانو، أخصائية التغذية المسجلة. هل يمكن للطعام أن يخفف من حدة القلق؟ ثمة مقولة قديمة مفادها أن “الطعام دواء” (وعندما نقول قديمة، فنحن نعني ذلك حقاً؛ إذ تعود أصول هذه المقولة إلى اليونان القديمة وإلى أبقراط، الذي يُشار إليه غالباً بلقب “أبو الطب”). وتعكس كلمات أبقراط الحكيمة ما أثبتته الأبحاث الحديثة، لا سيما فيما يتعلق بالصحة النفسية. تقول الدكتورة يونغ: “نحن ندرك أكثر فأكثر مدى تأثير الغذاء على الجسم؛ فهناك أدلة طبية واضحة تشير إلى أن التغذية تؤثر على صحتنا العاطفية ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالقلق”. وتشترك العديد من الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف القلق في خصائص معينة، منها احتواؤها على نسب عالية من:
أحماض أوميغا 3 الدهنية. البروتين. الألياف. فيتامين ب12. المغنيسيوم. البروبيوتيك (البكتيريا النافعة). إليك أكثر من 30 صنفاً من الأطعمة التي توفر بعضاً من هذه العناصر الغذائية. السلمون والأسماك الأخرى إذا كنت تبحث عن طعام مثالي للتعامل مع القلق، فإن السلمون البري يُعد خياراً ممتازاً. يُعتبر السلمون مصدراً غنياً بأوميغا 3 – وهي دهون صحية تزخر بالعناصر الغذائية التي تعمل على تهدئة الدماغ. كما يمكن لأوميغا 3 أن تساعد في تقليل الالتهابات، التي قد تكون أحد العوامل المسببة للقلق.
يُعد طبق السمك غنياً بالبروتين والمغنيسيوم وفيتامين “ب12” وفيتامين “د” أيضاً. وتشير زومبانو قائلة: “أنت لا تجني فائدة واحدة فقط من تناول السلمون، بل تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق؛ فأنت بذلك تحقق أقصى استفادة ممكنة من صنف غذائي واحد”. وبشكل عام، تزخر الأسماك بأحماض “أوميغا 3” الدهنية. وتشمل خيارات المأكولات البحرية الأخرى التي يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي ما يلي:
الرنجة. التونة زرقاء الزعانف. الماكريل. السردين. الأنشوجة. سمك السلمون المرقط (التراوت) الذي يعيش في البحيرات. القاروص المخطط. الأفوكادو.
يا للروعة! يُعد الأفوكادو خياراً ممتازاً لصحة الدماغ والصحة النفسية. بدايةً، تتميز هذه الفاكهة الخضراء ذات القشرة المجعدة بمحتواها العالي من المغنيسيوم؛ وهو “عنصر غذائي فائق الأهمية” لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منه، وفقاً لما تذكره زومبانو. ويشير الباحثون إلى أن نقص المغنيسيوم يمثل مشكلة شائعة على مستوى العالم. وتشير الأدلة إلى أن المغنيسيوم قد يساعد في تخفيف القلق من خلال تنظيم مستويات الكورتيزول -أو ما يُعرف بـ “هرمون التوتر”- في الجسم. كما يساهم هذا المعدن في تحقيق التوازن بين الناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن تحفيز الأعصاب أو تثبيط نشاطها.
وتشير زومبانو قائلة: “إن زيادة كمية المغنيسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقاً ملموساً بالتأكيد”. وميزة إضافية أخرى هي أن الأفوكادو يوفر الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد أيضاً في مكافحة القلق. لحم البقر واللحوم الأخرى تثير اللحوم الحمراء بعض المخاوف الصحية؛ إذ أن الإفراط في تناولها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. (وبالتالي، يمكن القول بثقة إن تناول شطيرة “هامبرغر” يومياً لن يغنيك عن زيارة الطبيب). ومع ذلك، فإن لحم البقر غني بالبروتين وفيتامين “ب12” (B12)، وكلاهما يساعد في الحد من أعراض القلق. (فالبروتين يساعد في موازنة مستويات الكورتيزول وسكر الدم، بينما يمنح فيتامين “ب12” الجسم دفعة من الطاقة تساعد في درء التوتر). إذن، كيف يمكنك الموازنة بين الجوانب السلبية والإيجابية عند تناول لحم البقر؟ بدايةً، يجب التركيز على حجم الحصة الغذائية؛ إذ ينبغي أن تبلغ حصة اللحم حوالي 3 أونصات (ما يعادل تقريباً حجم علبة أوراق اللعب). (علماً بأن معظمنا يتناول كميات تفوق ذلك بكثير في الوجبة الواحدة). الاعتدال أمر ضروري، لذا حاول ألا يتجاوز استهلاكك للحم البقر مرة أو مرتين أسبوعياً. ومن الأفضل أيضاً اختيار لحوم الأبقار التي تغذت على العشب، حيث تكون عادةً أكثر غنى بالعناصر الغذائية. وتضيف زومبانو أن الدجاج يوفر أيضاً كميات وفيرة من البروتين وفيتامينات المجموعة “ب” (B) إذا كنت ترغب في إعداد وجبة تعتمد على اللحوم. وعموماً، تُعد قطع اللحم الطازجة الخيار الأفضل؛ لذا حاول تجنب اللحوم المصنعة بشكل مفرط (مثل النقانق، والسجق، واللحوم الباردة الجاهزة). وهناك حقيقة مهمة أخرى يجب مراعاتها: إن تنويع مصادر البروتين -بما في ذلك تناول خيارات بروتينية خالية من اللحوم، وسنتطرق لبعض منها لاحقاً- يتيح لك الحصول على أقصى قدر ممكن من العناصر الغذائية.
البيض قد يبدو سبب فوائد البيض في تخفيف القلق مألوفًا: فهو غني بالبروتين وفيتامينات B12 وB7، تمامًا مثل اللحوم المذكورة سابقًا. تشير زومبانو إلى أن البيض “اكتسب سمعة سيئة على مر السنين” نظرًا لشهرته كغذاء غني بالكوليسترول. لكنها تؤكد: “البيض مصدر غذائي رائع”. فقط تناول صفار البيض باعتدال. (بالنسبة لمعظم الناس، يكفي صفار بيضة واحدة يوميًا).
الزبادي
يزخر الزبادي -وكذلك بدائل الزبادي غير المشتقة من الحليب- بالبكتيريا النافعة المعروفة باسم “البروبيوتيك” (probiotics)، والتي يمكن أن تعزز صحة الأمعاء وتخفف من حدة القلق. وتقول الدكتورة يونغ: “لهذا السبب، فإن الحفاظ على صحة الأمعاء وتوازنها يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم بأكمله”. توجد علاقة مدهشة تربط بين الدماغ والأمعاء؛ فمن الحقائق المثيرة للاهتمام أن كمية المعلومات المتبادلة بين هذين الجهازين تفوق ما يتم تبادله بين أي جهازين آخرين في الجسم. لذا، يمكن اعتبارهما “صديقين مقربين” فيما يتعلق بتبادل المعلومات. وتضيف الدكتورة أن أي خلل في توازن الميكروبيوم المعوي (البكتيريا النافعة في الأمعاء) قد يزيد من احتمالية الإصابة بالقلق. كما تتميز العديد من أنواع الزبادي (مثل الزبادي اليوناني) بمحتواها العالي من البروتين الذي يساعد في تخفيف القلق. (وهذه ميزة إضافية رائعة!) وتوضح زومبانو أن الزبادي السادة (غير المنكّه) هو الخيار الأفضل؛ لذا حاولي تجنب الإضافات غير الضرورية مثل السكر المضاف، والشراب السكري (السيرب)، والشوكولاتة، وقطع الحلوى. وإذا كنتِ ترغبين في إضافة لمسة مميزة، فيمكنكِ إضافة الفاكهة الطازجة، أو المكسرات المقطعة، أو ملعقة صغيرة من العسل الصافي أو شراب القيقب. تشكيلة متنوعة من الخضروات لطالما تصدرت الخضروات قوائم الأطعمة المعززة للصحة، وإليكِ السبب وراء دورها الفعال في تخفيف القلق: تتميز الخضروات بمحتواها العالي من الألياف، وتُعد الأطعمة الغنية بالألياف مصدراً لـ “البريبايوتك” (prebiotics) التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. (ببساطة، تعمل البريبايوتك على دعم البروبيوتيك وغيرها من أنواع البكتيريا الصديقة الموجودة في جهازك الهضمي).
ومن أمثلة الخضروات الغنية بالألياف: البروكلي. الجزر. الفاصوليا الخضراء. الخضروات الورقية (مثل السبانخ).
البقوليات ما هو نوع البقوليات المفضل لديك؟ مهما كانت الإجابة — سواء كانت الفاصوليا السوداء، أو الفاصوليا الحمراء، أو فاصوليا “بينتو”، وغيرها — فاعتبرها وقوداً لطرد القلق نظراً لمحتواها الغني بالبروتين والألياف. (إنها أيضاً وقود للغازات والانتفاخ، لكن تلك قصة أخرى). أطعمة أخرى لتخفيف القلق هل ترغب في إضافة المزيد من الأصناف إلى عربة التسوق للمساعدة في التخلص من القلق والتوتر؟ جرب إضافة هذه العناصر إلى قائمة مشترياتك:
الموز. بذور الشيا. الشوكولاتة الداكنة. زيت الزيتون البكر الممتاز. بذور الكتان. الكفير (اللبن الرائب المخمر). الكومبوتشا (شاي مخمر). حبوب الإفطار المدعمة. العدس. دقيق الشوفان. زيت الزيتون. المحار. بذور اليقطين. الجوز (عين الجمل).
أطعمة يجب تجنبها عند الشعور بالقلق يمكنك أيضاً المساعدة في الحد من القلق عن طريق تجنب بعض الأطعمة التي تسبب إجهاداً للجسم. وتشمل هذه القائمة: الكحول. قد يبدو أن الكحول يقلل القلق في البداية، لكنه يعمل في النهاية كمثبط للجهاز العصبي، ويُخلّ بنظام النوم، وقد يزيد من مستويات القلق بمرور الوقت. الكافيين. يمكن للكافيين تحفيز الجهاز العصبي، مما يزيد من معدل ضربات القلب وقد يسبب التوتر والرجفة وزيادة حدة القلق. الأطعمة الغنية بالسكر. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة — مثل الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض — أن تسبب ارتفاعاً وانخفاضاً حاداً في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلب المزاج وزيادة القلق. الدهون المتحولة. يمكن للأطعمة الغنية بالدهون المتحولة (مثل الأطعمة المقلية، والوجبات الخفيفة المصنعة، وبعض المخبوزات التجارية) أن تساهم في حدوث الالتهابات، وقد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. كيفية إجراء تغييرات غذائية للتعامل مع القلق لقد قرأت للتو الكثير من المعلومات. واستيعاب كل هذا قد يكون… حسناً، أمراً يسبب بعض التوتر؛ وهذا ليس الهدف عندما تحاول تقليل القلق. تقترح “زومبانو” البدء بإجراء بضع تغييرات بسيطة في الوجبات. جرب تناول سمك السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك في العشاء ليلة واحدة هذا الأسبوع، على سبيل المثال. اختر الزبادي أو البيض لوجبة الإفطار. أضف الخضروات إلى وجبة الغداء (مثل سلطة جانبية أو الجزر). وتناول المكسرات أو الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة. وتقول مشجعةً: “خذ الأمور خطوة بخطوة. فمع مرور الوقت، يمكن أن يحدث ذلك تأثيراً إيجابياً”. وتذكر أيضاً أن النظام الغذائي هو مجرد وسيلة واحدة للمساعدة في إدارة القلق. إدارة التوتر، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والسيطرة على الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة، كلها عوامل تُحدث فرقًا. وإذا شعرت يومًا بالإرهاق، فتحدث مع طبيبك حول الخيارات المتاحة.
اكتشاف المزيد من
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
